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El tabaquismo - Dejar de fumar - Grado de dependencia - Nivel de motivación
Primer intento - Gestión del peso - Falsas soluciones
Supongo que es inútil intentar convenceros de lo nefasto que es fumar
para la salud: boca pastosa, riesgos de cáncer, problemas cardiacos,
sensación de ahogo después de un esfuerzo, dependencia física y un largo
etc. A estos problemas de orden físico se suman otros de orden
psicológico: ansiedad, tensión, sensación de dependencia; y otras de
orden económico: basta calcular cuanto nos gastamos en tabaco, por día,
por semana, por año, en diez años para darnos un susto bien justificado.
En el fondo a la mayoría de los fumadores nos gustaría dejar de fumar.
Vamos a dar una ojeada a las razones por las que nos gustaría dejar de fumar:
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Recobrar un buen sabor de boca.
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Recobrar un buen sentido del gusto y del olfato.
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Recobrar una buena condición física.
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Respirar mejor.
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Economizar.
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No ser dependientes del tabaco.
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No ahumar la familia.
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Recobrar un buen aliento.
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Tener hijos sanos.
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Recuperar una buena actividad sexual: sí, fumar provoca una mala circulación sanguínea que acaba por disminuir la intensidad de las erecciones.
Y vamos a ver unas cuantas razones por las que no dejamos de fumar:
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Por miedo a no ser capaces.
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Por miedo a engordar.
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Por no perder un placer cotidiano.
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Por miedo a ser irritable.
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Por miedo a deprimir.
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Por miedo a padecer insomnio.
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Para no tener dificultades de concentración.
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Por miedo a no poder concentrarme en el trabajo.
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Para no estar angustiado por falta de tabaco.
Las sensaciones de angustia y nerviosismo que sentimos poco antes de fumar se deben esencialmente a la falta de nicotina y por supuesto el hecho de fumar las calma; pero hay soluciones para salir de este circulo vicioso que equivale a darse un golpe en un pie para no sentir un dolor de cabeza y un golpe el la cabeza para olvidar el dolor del pie.
Dejar de fumar no es fácil ; pero no es una razón suficiente para no
intentarlo.
La dificultad es proporcional a la dependencia, a la cantidad y al tiempo que hace que fumamos. Pero en todos los casos hay soluciones.
Para comenzar habrá que saber en que grado somos dependientes del tabaco y de nuestra motivación para dejar de fumar. Los remedios "milagro" no existen; pero una fuerte motivación y voluntad de hierro son necesarias.
¿Cuanto tiempo después de levantarnos fumamos nuestro primer cigarrillo?
Cinco primeros minutos.......... [3]
De seis a treinta minutos........[2]
De treinta y uno a sesenta...... [1]
Después de sesenta minutos.......[0]
¿Me cuesta abstenerme de fumar en los sitios donde está prohibido?
Sí...............................[1]
No...............................[0]
¿Cuántos cigarrillos fumo al día?
Menos de 10......................[0]
De 11 a 20.......................[1]
De 21 a 30.......................[2]
Más de 31........................[3]
¿Fumo más por la mañana que por la tarde?
Sí...............................[1]
No...............................[0]
¿Fumo cuando estoy en cama enfermo?
Sí...............................[1]
No...............................[0]
SUMAR LOS PUNTOS..............[ ]
De 0 a 2: el fumador no es dependiente de la nicotina; se puede dejar de fumar sin ayuda.
De 3 a 4: poco dependiente se puede dejar de fumar con una pequeña ayuda, por ejemplo chicle con nicotina.
De 5 a 6: fumador medio; se puede dejar de fumar pero una ayuda se hace muy aconsejable; en este caso los parches con nicotina durante los dos o tres meses son lo más adecuado.
De 7 a 9: fumador fuertemente dependiente; una ayuda es prácticamente necesaria; como en los grados 5 a 6 habrá que utilizar parches con nicotina; conviene consultar con su médico o un centro de lucha contra el tabaco para adaptar el tratamiento. Una voluntad de hierro puede ser suficiente pero no todo el mundo la tiene; una ayuda psicológica puede ser muy bien venida.
Si dejásemos de fumar hoy mismo ¿cual sería nuestro grado de motivación de 0 a 10? Cero equivaldría a "estoy seguro de no conseguirlo" y diez "estoy seguro de lograrlo". Un buen grado de motivación sería más de siete; a menos de siete es aconsejable continuar reflexionando sobre el tema y buscar información para reforzar nuestra motivación, leyendo artículos sobre el tabaquismo, sobre formas de dejar de fumar o hablando con antiguos fumadores.
Nivel de motivación: riesgo de recaída en rojo 0.1.2.3.4.5.6.7.8.9.10 en verde vale la pena intentarlo.
Si nuestra motivación es superior a siete podemos pasar a la etapa siguiente: el primer intento.
No hay que tomarse a la ligera nuestra primera tentativa. Y, sobre todo, hay que prepararse lo mejor posible para aumentar nuestras posibilidades de éxito. Cuanto mejor conozcamos nuestras reacciones frente al deseo de fumar, mejor podremos encontrar soluciones para hacer frente a estos casos.
Consejos para antes de dejar de fumar:
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Elegir una fecha precisa, dándose tiempo para prepararse un mes antes. Por ejemplo: el cumpleaños o el santo.
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Elegir un periodo de poco estrés: vacaciones o una bajada en el ritmo de trabajo. Ir haciendo algunas tentativas; ejemplo: retardar el primer cigarrillo, o fijar una cantidad máxima por hora o por día.
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Dejar el tabaco en un lugar poco accesible: en un armario o en el coche si no es nuestra herramienta de trabajo.
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Si bebemos café o té, beber un poco menos, remplazándolo por otra bebida, un buen baso de agua o un zumo de fruta.
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Si nos es posible en los momentos en los que solemos fumar más, introducir una actividad física: andar, poner un poco de orden o, ¿por qué no?, lavarse los dientes.
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Poner al corriente de nuestra decisión a las personas de nuestro entorno y si son fumadores rogarles que eviten fumar en vuestra presencia.
Consejos una vez hemos dejado de fumar:
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Los primeros días en que ya no fumamos, un deseo brutal de fumar puede presentarse; de hecho no dura más de tres o cuatro minutos; puede ser un reflejo condicionado: sobre todo en los momentos en los que solíamos fumar; en estos casos hay que actuar rápidamente, cambiar de lugar y de actividad, por ejemplo: beber un gran vaso de agua, hacer ejercicios de respiración, masticar un chicle, contar hasta cien o si nos es posible hacer un poco de ejercicio; cualquier cosa antes de abandonar, recordar que ese momento difícil acaba por pasar, que cada vez que lo superamos es un triunfo que nos aleja un poco más de esa dependencia y nos acerca un poco más de nuestra libertad.
Es cierto que en la mayoría de los casos, dejar de fumar, hace engordar.
Un fumador, en termino medio, pesa dos kilos menos que un no fumador. Se
debe a la acción de la nicotina sobre el metabolismo: un fumador quema
más calorías.
Para compensar, por una parte la disminución en el consumo de calorías y por otra la tendencia a comer más en los momentos de angustia por falta de nicotina, hay que evitar el consumo de alimentos excesivamente grasos, es preferible remplazarlos por frutas y legumbres. No se trata de ponerse a régimen, sino de ser prudentes.
Hay que ser conscientes de que para consumir la misma cantidad de calorías que cuando fumamos, deberíamos hacer una hora de marcha rápida por día.
También se puede aceptar el hecho de engordar unos kilos, que se pueden eliminar un poco más tarde; cuando el problema del tabaco esté resuelto y nuestro organismo se estabilice.
En cualquier caso no es conveniente comenzar un régimen alimentario al mismo tiempo para no agregar inconvenientes a la dificultad de dejar de fumar.
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Los cigarrillos ligeros o light son una falsa solución puesto que tendremos tendencia a fumar más para compensar la falta de nicotina.
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Es posible e incluso aconsejable fumar menos unos días antes de dejarlo definitivamente. Pero fumar menos para seguir fumando no es una solución definitiva ideal; la mayoría de las personas acaban fumando la misma cantidad.
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Cambiar constantemente de marca o tipo de tabaco para perder el placer de fumar no es una solución, puesto que no altera de una manera significativa la ingestión de nicotina.
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