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Qué es la relajación - Los Beneficios de la Relajación - Respiración Profunda

Beneficios de la Respiración Profunda - Técnica Respiratoria - Preparación Preliminar

Relajación Muscular - La Meditación
 

Puede afirmarse que es una medicina, ya que muchas de las dolencias causadas por el frenético ritmo que impone la civilización son atenuadas, e incluso eliminadas con algo tan simple como aflojar los músculos agarrotados.

Es bien sabida la implacable relación entre la mente y cuerpo, tanto desde un sentido como en otro. Es decir, un susto puede hacer encanecer el cabello  (si tienes un amigo con el pelo blanco tampoco debes atormentarle diciéndole "¡vaya semanita de sustos llevas, chaval!") o un disgusto puede llevar a romper la digestión. Vemos, pues, como una sensación captada por el cerebro, y, aún más, el modo en cómo ésta es interpretada, puede provocar trastornos corporales difíciles de controlar.

En el sentido contrario, un malestar físico, como un dolor de espalda, una simple gripe con todos sus inconvenientes asociados, o algo tan tonto como la necesidad imperiosa de encontrar un lavabo, alejan el menor residuo de felicidad acumulado.

Una mala noche provoca una falta de descanso que influye negativamente en el estado anímico cuando llega el día. Una hipoteca denegada cierra el apetito. Y un dolor de muelas nos borrará la palabra "Felicidad" de nuestro diccionario personal.

Vemos pues, y no es nada nuevo, cómo puede influir la mente en el cuerpo y viceversa. No hay, en ello, duda alguna. Pero hay buenas noticias: si las cosas malas que capta el pensamiento influyen negativamente en el cuerpo y las cosas malas que le pasan al cuerpo influyen negativamente en la mente, y como si de una ecuación se tratara, basta con invertir el signo de la misma.

Nos ocuparemos de una parte de ello: vamos a proporcionarle al cuerpo una agradable sensación que contagiará a la mente. El ejercicio es un buen sistema. La relajación también; aunque más fácilmente aplicable y asequible a un mayor número de personas.

Resumiendo, podríamos decir que la relajación es una eficacísima técnica, milenaria ya, mediante la cual es posible entrar en un estado que nos permitirá acceder a un generoso abanico de posibilidades beneficiosas para nuestro organismo. Pon tu ratón en marcha y sigue explorando esta sección.

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Cuando uno ha conseguido entrar en un estado de relajación, es como descubrir la placidez. Pero hay más: la mente puede, de esta forma, controlar funciones del cuerpo imposibles de controlar de otro modo. El simple hecho de relajarse modifica sustancialmente el pulso, la presión sanguínea, la transpiración, o la respiración. Reduce, sólo de entrada, el sentimiento de ansiedad y el nerviosismo. Y pone orden entre los circuitos hormonales (la adrenalina, por ejemplo, suele ser activada innecesariamente por el estrés) alterados por un cerebro alterado, aportando, de paso, un descanso en minutos equivalente a varias horas de sueño. Sólo por eso, que no es poco, vale la pena apuntarse a esta inactividad tan ricamente saludable.

Los beneficios que las técnicas de relajación aportan al organismo bastarían para no dejar de practicarlas ni un sólo día. No obstante, como iremos viendo más adelante, sirven como puerta de entrada a posibilidades más potentes, como el control del dolor, la lucha contra la enfermedad o la corrección de los vicios detectados en la conducta individual.

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Supongo que alguna vez habrás oído la expresión "tranquilízate, respira hondo". Y es que la respiración controlada es otro método para alcanzar esa relajación tan beneficiosa.

Antes, te hablaré un poco de una función que, no dudo, utilizas muy a menudo, como es la respiración, pero a la que, tampoco dudo, apenas le prestas atención si no es cuando te es dificultosa, bien sea por un resfriado, por el asma o por el nerviosismo, entre otras causas. Por otro lado, sería absurdo que andases siempre pendiente de algo que funciona, por suerte, de un modo totalmente automático.

Como bien sabrás, la respiración sirve para aportar el oxígeno que necesitan las células del cuerpo y para expulsar parte de los residuos que estas mismas células generan una vez realizado su cometido.

El sedentarismo de la vida moderna hace que nuestra respiración sea superficial, es decir, ni se vacía todo el aire viciado que hay en los pulmones, ni se aporta el suficiente aire "fresco" que el cuerpo necesita para un óptimo funcionamiento. Respirar profundamente es un ejercicio que corrige esas deficiencias de la vida civilizada.

Vamos a ver como podemos sacarle partido a algo tan practicado como es el hecho de respirar. Pero antes, te hablaré un poco más de este mecanismo tan vital.

El oxígeno es el componente que en más cantidad se encuentra en nuestro organismo, llegando a un porcentaje del 65%. Está presente en todas las células y se precisa en funciones tanto moleculares como más complejas, como la digestión, por ejemplo. Un aporte deficiente de oxígeno conlleva la intoxicación del organismo. Y si, además ni se eliminan las toxinas, la cosa es más seria aún.

La respiración es una función que tanto puede ser controlada por el sistema vegetativo, es decir, funciona automáticamente sin que debamos estar pendientes de ella (de lo contrario los despistados tendrían una biografía de menos de una página), como por el consciente, es decir, a voluntad. Podemos acelerar la respiración, aumentar su intensidad, pararla. Cuando dejamos el control, el sistema nervioso coge el mando, adoptando el ritmo más adecuado al organismo.

No obstante, la civilización ha convertido al hombre, un ser diseñado en un principio para moverse en busca de alimento, en una especie que apenas precisa moverse para conseguir satisfacer sus necesidades básicas, como la alimentación o el cobijo. Siendo así, la falta de ejercicio físico ha llevado a muchos individuos a una respiración tan superficial que impide el correcto funcionamiento celular del que está compuesto.

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La respiración profunda aporta grandes beneficios a la salud. Si se tiene en cuenta que en la respiración superficial, la del hombre sedentario, apenas consigue captar medio litro de aire fresco, cuando la capacidad pulmonar ronda entre los 4 y 5 litros, podemos deducir que esta cantidad apenas sirve para renovar el aire de los bronquios, mientras que el de los pulmones permanece viciado permanentemente. La respiración profunda sirve, por un lado, y lo más importante, expulsar al máximo este aire viciado y, acto seguido, sustituirlo por aire fresco (si sabes donde encontrarlo). Este beneficio es primordial. Pero no es el único.

Eliminación de toxinas

Si contemplamos el cuerpo humano como una gran pecera móvil, en cuyo interior circula agua más o menos limpia de la que toman sus alimentos millones de células, y a la que éstas arrojan sus deshechos, es fácil comprender que cuanto más limpia se encuentre ese "agua", más fácil será el funcionamiento del conjunto. Más saludable será un cuerpo si su funcionamiento no es entorpecido por componentes tóxicos que se generan en su interior.

El cuerpo tiene varios sistemas que se complementan entre sí para deshacerse de los elementos tóxicos que las células descargan en la sangre. Los riñones se ocupan de una parte, al enviar al exterior, a través de la orina, una buena parte de productos perjudiciales para el organismo. A través del sudor, se eliminan otros cuantos. Y, cómo no, la respiración se encarga de otra buena colección de materias que envenenarían al organismo en cuestión de minutos. La respiración profunda se encarga de lo que la respiración sedentaria no realiza correctamente.

El corazón

Si observamos el ritmo del corazón mientras respiramos profundamente, nos daremos cuenta de que éste disminuye a medida que se hace más lento y profundo el movimiento respiratorio. La razón es sencilla: cuanto más completa sea la inspiración, más sangre se dirige a los pulmones; al espirar, esta sangre vuelve al torrente circulatorio. La respiración se convierte en una beneficiosa herramienta de bombeo de sangre, ayudando al corazón en su labor. El corazón agradece esta valiosa colaboración, disminuyendo el número de pulsaciones por minuto, quedándole más "tiempo libre" para descansar entre latido y latido. Y el organismo más, al poder contar con una sangre más limpia y rica en oxígeno.

Masaje abdominal

Al inspirar profundamente, los pulmones desplazan al diafragma hacia abajo. El diafragma es un potente músculo situado entre la caja torácica y las vísceras, separando estos dos grupos orgánicos. Al llenarse los pulmones, éstos lo desplazan hacia abajo, lo que proporciona un beneficioso masaje a órganos tan importantes como el hígado, el estómago, los intestinos, aportando, de paso, una irrigación sanguínea más limpia y abundante.

Relajación

Es a lo que íbamos. La respiración lenta, en particular la pausa que se realiza al final de una espiración, proporciona la relajación a un mayor grupo de músculos, ya que entre ellos se encuentra el diafragma. La circulación de sangre disminuye su ritmo, al no precisar tantos "viajes" para cumplir con sus cometidos. El principal beneficio de la respiración profunda es una rápida relajación que aleja los malestares provocados por el estrés.

El simple hecho de concentrarte en los movimientos respiratorios ya consigue que te olvides de los asuntos que rompen tu tranquilidad.

Naturalmente, puedes combinar el método de relajación muscular con la respiración profunda. No obstante, hay momentos en los que no puedes relajar tus músculos y no queda otra opción, para recargar pilas o templar los nervios en medio de una tensa reunión, que practicar unos cuantos movimientos respiratorios lentos y profundos.

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Cualquier actividad que te obligue a renovar el aire de tus pulmones conlleva los beneficios que te hemos contado. Veamos ahora en qué consiste exactamente la respiración profunda. Es un ejercicio que tanto puede practicarse tirado en el sofá, dentro de un ascensor o esperando a que el semáforo se ponga verde.

Espiración

Si partimos de que una parte importante de lo que buscamos es purificar el organismo, lo primero que debe hacerse es expulsar al máximo todo el aire de los pulmones. Es como si intentáramos limpiar una esponja sucia. Lo primero que suele hacerse en estos casos es estrujarla con fuerza para expulsar todo su contenido. Luego, a medida que se llena de agua limpia y vuelve a ser estrujada, la suciedad acaba por desaparecer.

La espiración pretende hacer lo mismo con los pulmones: antes de llenarlos con aire puro y fresco es necesario vaciarlos del aire que contiene los deshechos celulares. El movimiento de espiración debe ser lo más completo posible, aunque no debe llegar a la incomodidad. Tampoco debe ser brusco. El ritmo adecuado es el que se consigue cuando la respiración es completamente silenciosa. Una vez finalizado el movimiento que expulsa el aire de los pulmones, debe realizarse una cómoda pausa antes de entrar en el movimiento contrario. El instinto te dirá cuánto tiene que durar esa pausa: simplemente debe terminar cuando tengas ganas de inspirar. Esta pausa persigue la relajación de un músculo que no descansa nunca: el diafragma.

Inspiración

Una vez eliminado del cuerpo todo el aire enrarecido que hemos podido, y si apreciamos lo que se encuentra bajo nuestro pellejo, no queda más remedio que conseguir más aire. Esto se logra mediante el movimiento de inspiración, inspirando a pleno pulmón, pero sin prisas.

Si inspiras profundamente, debes empezar hinchando el vientre, de este modo el aire se dirige a la parte inferior de los pulmones. Cuando el abdomen está ya dilatado, se ensanchan los pulmones y, ya por último, se levantan las clavículas. La inspiración, aunque parece demasiado complicado tal y como te lo explicamos, consiste en un único y lento movimiento que empieza en el abdomen. Al final del movimiento debes, como en el caso de la espiración, hacer una breve pausa, es decir, contener el aliento.

Respirar por la nariz

Desde pequeños nos han enseñado que debía inspirarse por la nariz y sacar el aire por la boca. Por supuesto que, cuando la necesidad de oxígeno es superior, no queda otra opción que inspirar y espirar por la boca. Pero si ésto no fuera así, la mejor manera es inspirar y espirar por la nariz. Hay varias razones:

En primer lugar, el polvo del aire, o al menos buena parte de él, queda filtrado por esta protuberancia que sale de la cara, que sirve, además, para sujetar las gafas. Luego, el mayor circuito que el aire debe seguir hasta llegar a los pulmones sirve para que consiga llegar a ellos a una temperatura adecuada. Si el aire es frio, al inspirar por la nariz y espirar por la boca, el circuito nasal estará siempre frío. Si sigues nuestras sugerencias, el aire ya calentado en los pulmones mantendrá una temperatura adecuada en todo el circuito respiratorio, alejando la posibilidad de coger un resfriado.

Y, ya por último, ya que no es adecuado que el aire entre de golpe en los pulmones, la respiración nasal asegura el caudal de entrada y salida más adecuado.

Ritmo

Aunque aparentemente respirar un par o tres veces por minuto, que es lo que se persigue con la respiración profunda, consiga aportar al organismo similar cantidad de aire, tal y como hemos comentado, no es lo mismo. Al inspirar profundamente se consigue aportar de golpe el suficiente aire como para llenar por completo unos pulmones sin apenas aire. Si se respira superficialmente, el aire que contienen los pulmones no logra renovarse nunca.

Para que el beneficio que este fresco aporte sea eficaz, el movimiento respiratorio debe ser lento, de lo contrario la duración del contacto entre los alveolos y el aire renovado sería insuficiente. Y podría llegar la hiperventilación, lo que produciría una sensación de mareo, algo muy lejano a lo que se pretende: el bienestar.

Y debido a que el corazón late a un ritmo proporcional al respiratorio, tampoco conseguiríamos, si realizamos una respiración profunda a toda velocidad, proporcionarle a este músculo cierta descarga en su trabajo. El ritmo adecuado y si se siguen las sugerencias de que la respiración debe ser profunda, silenciosa y uniforme, y además efectuar una breve pausa al final de cada movimiento, se conseguirán de 2 a 3 respiraciones completas por minuto. La comodidad, no obstante, prevalece sobre unos números que pueden variar según las personas y las circunstancias.

Las pausas

Insistimos, una vez más, en la importancia de las pausas al finalizar cada uno de los movimientos respiratorios, tanto al inspirar como al espirar. Sobre todo en este último caso. Éstas persiguen una relajación más completa, ya que un mayor número de músculos quedarán sin tensión, sin actuar, y por tanto recibiendo unos segundos de descanso, cuando se realiza una pausa, es decir, se "queda uno sin respirar" durante unos breves segundos.

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La relajación persigue entrar en un estado en el cual el cerebro emite unas ondas diferentes a las que emite en situación normal, y también diferentes a las de cuando se está durmiendo a pierna suelta. Estas ondas son conocidas como ondas Alfa.

Vamos a probar varios sistemas. Y tendrás que acogerte al que mejor te resulte. Como resultado debe llegar, como mínimo, una agradable sensación de tranquilidad. Cabe recalcar aquí algo muy importante: esta sensación será el fruto de seguir la técnica. Es posible que, por falta de experiencia, no llegue en los primeros intentos. No debe buscarse como fin; esta sensación y este estado llegará sólo. Sin obsesiones; es como si cuando vas a dormir te preocupas por tu sueño. Seguro que tardará más en llegar cuanto más pienses en él.

Otra cosa: la relajación y sus efectos no constituyen actos de fe. Los escépticos pueden comprobar, con instrumentos, como la mente puede aumentar la temperatura de un dedo mientras disminuye la de otro. Aunque no es necesario: un pulso más tranquilo y una respiración más lenta ya son síntomas de relajación. No obstante, te iremos indicando algunas sensaciones que acuden cuando el cuerpo está correctamente relajado.

Vamos a intercalar un inciso sobre las maneras de enfocar un objetivo. Y para ello algo tan ilustrativo como un ejemplo.

Supongamos que eres un vendedor de enciclopedias, profesión dura donde las haya. Y supongamos, también, que necesitas mejorar los resultados, es decir, vender más. Si te obsesionas por los números, repasándolos a cada momento, seguramente vas a pasarlo mal. Sin embargo, si te paras, estudias el tema y decides tomar una serie de acciones (hacer 2 visitas más al día, llamar a antiguos clientes...) es más fácil de alcanzar el objetivo sin preocuparte por él: sólo basta seguir el plan que tú mismo has ideado, olvidándote, por el momento, de los resultados.

Y lo mismo pasaría si decides perder algunos kilos. No hay que atormentarse sobre la báscula y frente al espejo. Si realmente estás dispuesto a perderlos (sí, ya sabemos que no es fácil) sólo basta con seguir una serie de medidas al respecto. El resultado vendrá después.

Lo mismo pasa con la relajación. No busques las sensaciones, que ya te comentaremos, en las primeras sesiones. Es mucho más cómodo y agradable seguir los pasos adecuados. Llegarás a tu objetivo sin apenas pensar en él.

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La manera más práctica (si un ejercicio no es fácilmente accesible tiene más posibilidades de acabar en el olvido) es empezar por tenderse boca arriba en, por ejemplo, la cama. Con los ojos cerrados, un ambiente tranquilo y silencioso y sin demasiada luz, empezaremos a practicar. Es importante que nada te moleste, como una ropa demasiado ceñida o una temperatura inadecuada.

Los brazos están estirados a los lados, con la palma hacia abajo, tocando la sábana en el caso de estar en la mullida cama. Los pies forman un ángulo de 45 grados con la vertical, aunque lo importante es que ninguna parte del cuerpo haga el mínimo esfuerzo, que quede suelto, como si fueras un muñeco de trapo.

Seguidamente vas a ordenar a cada una de las partes de tu cuerpo, de abajo a arriba, que deje de hacer fuerza. Por ejemplo: "no hago fuerza con mis pies; no hago fuerza con mis piernas; no hago fuerza con mi vientre; no hago fuerza con mis brazos...", y así, literalmente, hasta las cejas. Sin olvidar el cuello, la lengua, la frente ni las mejillas. Si, con los ojos cerrados (si los tienes abiertos no tiene gracia), puedes ver a las obedientes partes de tu cuerpo, a medida que les ordenas descanso, mucho mejor.

Una variante muy popular consiste en tensar cada una de estas partes y aflojarlas a continuación. Puedes probar como te va mejor.

Bien, teóricamente, los músculos están ya relajados. Ahora es el momento de respirar profundamente unas cuantas veces. Un par, tres, o las veces que te vengan en gana.

Es el momento de buscar una señal de comprobación que, al mismo tiempo, hará la relajación más profunda y eficaz. Céntrate en tus brazos e imagínalos de goma. Ordénales "mis brazos están blandos" un par de veces. Y céntrate luego en tu respiración. En estos momentos deberías sentir una indudable sensación de bienestar. Sigue con tus brazos y piensa "mis brazos están calientes". Unas pocas veces.

Aquí pueden llegar varias sensaciones, incluso ninguna; lo cual no significa que no estés correctamente relajado. Es posible que sientas un cosquilleo parecido al que sientes si tus brazos estuvieran dormidos. También puede parecerte que pesan un montón. O que apenas los sientes.

Este cambio de estado en tus brazos, siempre agradable, será como un comprobante de que ya estás relajado. Ahora te toca disfrutar de esta paz y equilibrio entre cuerpo y mente. Notarás que, si tenías el pulso agitado, se volverá más tranquilo. Y si no, prueba a ordenar "mi corazón late firme y tranquilo". Puedes, si te toca, aprovechar para darte la vuelta y dormir.

Esta técnica es muy eficaz en noches en las que la intranquilidad te impide conciliar el sueño. Sin fijarse en éste como objetivo, lo que sí se logra es permanecer en calma. Pruébalo cuando algún contratiempo interrumpa tu merecido descanso o ni siquiera puedas empezarlo. Tal vez tengas que intentarlo un par de veces.

Si no duermes, por lo menos dejarás de dar tantas o más vueltas que el bombo de tu lavadora.

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Otro sistema para relajarse y sortear, de este modo, los efectos que el mundo civilizado propina a sus ciudadanos es la meditación. El método consiste en concentrarse en nada, pero como es muy difícil, por no decir casi imposible, se ha hallado un truco.

Si cuando te acuestas te pones a pensar en, por poner unos ejemplos, que el vencimiento de la hipoteca vence demasiado pronto para que puedas reunir el dinero que te pide el banco, o en si no serás capaz de llevar a cabo el proyecto que se te ha confiado, o en el cúmulo de desaciertos que has coleccionado últimamente, no conseguirás el descanso apropiado. Los métodos descritos anteriormente te ayudan a no malgastar fuerzas inútilmente, es decir, a lograr un descanso que luego te servirá para resolver los temas pendientes con la efectividad que precisan. Vamos a contarte en qué consiste la adaptación occidental de una técnica que se ha descubierto hace tanto tiempo.

Los mantras

La técnica consiste en concentrarse en un sonido que se irá repitiendo a través del ejercicio. El más famoso es pronunciar, en voz casi inaudible, la sílaba "Om" mientras se expulsa el aire.

La concentración en este sonido evita que el pensamiento de vueltas y más vueltas sobre las posibilidades de solucionar los problemas que nos atañen. Sobre todo a la hora del descanso, los problemas se maximizan en la mente e impiden recuperar fuerzas para, precisamente, solventarlos con soltura.

El sonido es el sistema más fácil, que puede combinarse con la respiración profunda. Estos sonidos, o mantras, pueden ser cualquiera que nos resulte cómodos y que no perturbe un estado que se pretende sosegado. Puedes repetirte, por ejemplo, "estoy tranquilo", o "feliz", o cualquiera que te inventes. Si algún pensamiento externo te distrae, no te obsesiones ni en evitarlo ni en prestarle total atención. Piensa que, tal como ha venido, se marchará. Y sigue con el ejercicio.

No a todo el mundo le gusta la meditación, pero si se practica, aporta los beneficios que se andaban buscando. Si la repetición de un sonido puede resultarte aburrido (en contrapartida no debes hacer ningún esfuerzo mental), hay otros métodos que pueden resultarte más atractivos.

La visualización

Empezando de la forma más relajada posible, se trata de "ver", con los ojos cerrados, las escenas más confortantes que se te ocurran. Se trata de que no exciten tus nervios, si no todo lo contrario. Pero debes sentirte agradablemente cómodo al verlas.

Si no estás familiarizado con la visualización mental, al principio apenas podrás formar una imagen. Pero con la práctica, te será fácil. Tampoco se trata de que consigas una calidad de cine ni un sonido estereofónico de alta fidelidad. Pero cuanto más perfecta y completa, cuanto más te integres en este mundo que estás creando, mejor.

La imágenes que se crean en tu mente no tienen por qué ser lógicas. Y, nunca mejor dicho, el límite lo pone tu imaginación. Puedes convertirte en gaviota y darte una vuelta entre los valles de altas montañas. O quizás te encuentres mejor sintiendo el fresco aire desde una playa caribeña. No importa con tal de que sea relajante y te sientas bien. Concentrarte en las imágenes te relajará y alejará las preocupaciones inútiles que, no lo dudes, deben resolverse durante el dia y, no por mucho pensar en ellos, se resolverán solos: más bien al contrario, al impedirte el descanso que te mereces.

Observación de un objeto

Otro sistema, éste con los ojos abiertos, consiste en mirar fijamente un objeto, como una fruta, una piedra, un huevo, etc., entrenándote a que nada perturbe tu concentración en éste. Aunque aparentemente pueda ser sencillo ponerse a mirar una naranja, el truco está en que no deberían aparecer en tu mente otros pensamientos ni tendrían que aparecer tentaciones de levantarte a tocarlo o describirlo con palabras.

Esta concentración es más completa con la práctica. Se practica sobre todo en oriente, donde el tiempo es medido con otros instrumentos. Por supuesto, como en todos los ejercicios de relajación, nada debe ser incómodo. El éxito viene con la práctica y, por tanto, no debe forzarse nada hasta la incomodidad.

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