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El Insomnio

Causas del insomnio - La Relajación - Excitantes - Miedo a no dormir - Alimentación - Ejercicio

Actividad Mental - La cena - Otros detalles
 

El sueño es necesario para que el organismo se reconstruya de la actividad cotidiana. El consciente descansa, mientras el subconsciente se encarga de hacer efectiva la reposición de los fatigados órganos y de las células que los componen. Una coordinación perfecta hace posible que todo esté dispuesto para afrontar un nuevo día.

Podemos tratar al insomnio como un molesto virus que no hace otra cosa que quitarnos la salud. Y, como tal, sin compasión alguna, será tratado con todas las armas que, en continua avalancha, seamos capaces de manejar.

Ante todo, queda formalmente prohibido tomar drogas, a excepción de casos muy graves y bajo control médico.

Los fármacos crean dependencia. A priori, parecerán solucionar el problema. Pero, poco a poco, éste volverá a aparecer y la dosis deberá ser aumentada hasta que quedará sin eficacia. Toda droga aporta más inconvenientes que ventajas. Y, lo más seguro, no sólo se acaba por no solucionar el problema con el que se ha empezado si no que se adquieren unos cuantos más. No es el camino adecuado, aunque la comodidad y los aparentes resultados a corto plazo ofrecen una irresistible tentación.

Los somníferos no hacen otra cosa que tratar el síntoma, que es la falta de sueño. Pero no tratan nunca la causa. La falta de sueño puede ser debida, por ejemplo, al estrés. En este caso hay que combatir no al insomnio, sino al estrés. En el caso de decidirse por lo más cómodo, como son las pastillas, no sólo se acabará por seguir con el mismo (o más) insomnio, si no que al problema inicial se le añadirá la dependencia a la droga y algún que otro efecto secundario.

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Dominar los métodos de relajación nos pone en ventaja frente a quienes los desconocen. No cabe duda de que, si es así, estás en condiciones de plantarle cara a uno de los problemas que más afectan a la humanidad: el no poder dormir cuando es necesario.

Aún cuando, en el peor de los casos, la relajación no consiga aportarte este sueño, que tanto puede resistirse en ocasiones, lo cierto es que es un potente aliado para alejar las consecuencias de tan extendido problema.

En efecto, y suponiendo que no pegues ojo en toda la noche, la relajación profunda aporta un estado agradable y tranquilo. Requisito: debes dominar la técnica y creer en ella. Aporta también descanso. Y hay muchas probabilidades de que en pleno ejercicio relajatorio te quedes completamente dormido, cual nene con culete recién lavadete.

De todas formas, nadie puede vivir sin dormir en absoluto. Y son muchos los que, durmiendo, creen que no han alcanzado el limbo jamás. Así que, para empezar, deberías tomar esta actitud: "si no duermo, descanso: y me importa un bledo".

Utiliza tu imaginación para incorporarte en el escenario más agradable posible: vete a tu propia isla desierta con todo tipo de comodidades, sumérgete a 200 metros bajo el mar, cómete a un tiburón (no temas, no pueden hacerte nada y puedes aguantar bajo el agua mucho más que ellos).

Si, como mínimo, consigues alejar el nerviosismo, caben bastantes posibilidades de que el sueño aparezca cuando menos lo esperes. Hay una cosa cierta: mientras estés profundamente preocupado por si aparece o no el sueño, éste, salvo agotamiento, no llegará. Por tanto, olvídate del problema y ponte lo más tranquilo que sepas. El sueño siempre sorprende en su aparición. Si no llegara, por lo menos te sentirás bien. No obstante, ahí van algunas recomendaciones que pueden ayudarte a combatir el temido insomnio.

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A menudo se cree que el café o el té apenas puede afectar a la calidad del sueño. Y la verdad es todo lo contrario. El abuso del alcohol, que en un principio parece aportar una somnolencia muy prometedora, acaba por impedir el buen descanso. El cuerpo que no se pone en funcionamiento sin unos cuantos cafés, sabe funcionar a medida que la dosis se suprime paulatinamente. Si el café es necesario para un buen funcionamiento, es evidente que hay algo que debe mejorarse.

De todas maneras, es como el pez que se muerde la cola: las sustancias excitantes, como el café o el té, parecen aportar una energía que tal vez debiera darse de otro modo, con una alimentación adecuada y el oportuno descanso. E impiden el funcionamiento natural del organismo, pues es éste quien dicta cuando hay que descansar y cuando hay que funcionar. Una vez entrado en el círculo vicioso, para salirse es preciso disminuir la cantidad de sustancias excitantes a medida que se le da el descanso y el aporte energético naturales.

Por tanto, y para resumir, es probable que la falta de sueño provenga de cosas tan banales como unos cuantos cafés de más. Hay que comprobarlo. Y luego decidir si es peor quedarse sin algún café o dar incesantes vueltas en la cama durante toda la noche.

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Ciertas causas, que suelen ser pasajeras, pueden llevarnos hacia el camino del insomnio. Unas preocupaciones laborales que ya se solventaron, un malestar físico, un exceso de preocupaciones, etc. pueden dejarnos las noches en blanco. Y, cuando llega la noche, ya todo es temor a no dormir. Una vez han desaparecido las causas del insomnio, es posible que persista el temor a no dormir. Y el nerviosismo acusado provoca vueltas y más vueltas en la cama y molestias al consorte, si es el caso.

La relajación, en estos casos, se comporta como un seguro. Si no duermo, no importa: me voy a sentir cómodo de todas maneras. Y descansaré. El temor al insomnio debe desaparecer si se cuenta con las herramientas adecuadas. Y estas herramientas las tenemos. La lectura puede ayudar. Recomendamos ponerse en la mesita de noche una completa colección de B.O.E.’s y probar a leerse uno entero sin quedarse frito en el intento.

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Ví en una empresa unas plantas resplandecientes, hermosísimas, que, de ponerlas junto a las mías, éstas se hubieran marchitado definitivamente de pura envidia.

Aparentemente, todo era igual: el abono, el sol, el riego... Pero aquellas tenían un verde arrollador.

Le pregunte al jardinero que las cuidaba. Le comenté que ponía todos mis esfuerzos en que estuvieran lo más sanas posible. Al final me dijo: ¡hierro, ponles hierro...! Y así lo hice. Y, poco a poco, ese verde prohibido, que sólo salía en las películas y en pocas plantas de los demás, apareció. Todos los abonos que les había ido aportando no pudieron dárselo. Es como un coche: por mucho motor, por mucha suspensión, no corre sin ruedas, o sin bujías; todo es necesario para el buen funcionamiento del conjunto.

La ausencia de una sola sustancia, el hierro, impedía el desarrollo normal de una planta, un ser bastante menos complicado que una persona.

El ser humano precisa de una gran variedad de elementos para "funcionar" correctamente. Es bastante mas complejo que una planta. El ser humano tiene un sistema nervioso, un sistema regulador de la temperatura, un mecanismo que determina que sustancias le son o no perjudiciales para eliminarlas o reservarlas, un sabio ejército inmunitario que defiende al sistema de los numerosos agresores, una rápida adaptación al entorno, etc...

Todo ello se desarrolla a nivel celular. Para la creación de energía, o para mantener la temperatura, que es algo de lo que ni siquiera hace falta poner atención, las células deben quemar azúcar. Para quemar azúcar debe estar presente el calcio, que si es pobre, se toma "prestado" de los huesos. Otro, metal, el cinc, es necesario para la síntesis de proteínas y los ácidos nucleicos, como el ácido desoxirribonucléico (ADN). Participa siempre en la división celular. Y participa en la liberación del dióxido de carbono en los pulmones.

La tendencia de la civilización a consumir una alimentación cada vez más competitiva en el precio, que es, por lo visto, lo único que importa a corto plazo (pues a largo plazo todo tiende a saldar cuentas), olvidando esa competencia en conceptos como calidad y salud, hacen que el organismo siempre esté adaptándose a circunstancias adversas, como la falta de elementos nutritivos, o el exceso de elementos dañinos.

Una tierra sobreexplotada, llena de insecticidas, pesticidas, herbicidas, hormonas..., produce plantas de muy dudosa calidad, que, por terminar de arreglarlo, son conservadas largo tiempo a base de más sustancias dañinas, sin contar con la pérdida del nivel nutritivo mínimo exigible.

Por otro lado, los animales, engordados a base del método que produzca más beneficios a la industria, alimentados de forma increíblemente insana, como se ha visto repetidamente en los medios de comunicación, a los que se les sigue añadiendo los conservantes, colorantes y disimulantes que no se han gastado con las plantas, garantizan que el organismo tenga que emplearse a fondo para salir a flote. El organismo, obviamente, está en clara desventaja frente a otro alimentado de manera sana y natural.

Por otro lado, la vida moderna se caracteriza por ciertos vicios en el arte de nutrirse, que distan mucho de lo ideal: se come demasiada carne, no se aportan suficientes alimentos crudos, como frutas y verduras, los cereales se refinan demasiado, quitándoles con ese proceso, las principales vitaminas y oligoelementos, hay exceso de azúcar, un verdadero veneno para el organismo, y "grasas vegetales" artificiales, aceites que no aportan nada por su prensado a altas temperaturas, etc.

A título de ejemplo, la carencia de un metal tan común como el aluminio (tampoco se trata de darle bocados al coche, ya que un exceso también es perjudicial), produce intranquilidad e insomnio. Otro mineral, el magnesio, es necesario para que el sistema nervioso funcione adecuadamente.

Pero el tema no es tan sencillo como pudiera parecer. Algunos minerales o elementos nutritivos no pueden ser asimilados por el organismo sin la presencia de otros o de las vitaminas. En el caso del aluminio, no puede ser utilizado por las células sin la presencia de las vitaminas del grupo B. O tampoco sirve de nada un buen aporte de hierro sin la presencia del cobre.

Es por ello que lo más práctico y efectivo consiste en alimentarse de una manera sana, variada, eludiendo los componentes tóxicos, y decantándose por los cereales, ricos en una gran cantidad de oligoelementos, frutas, verduras, etc.

Es lógico que un cuerpo con deficiencias funcionales puede presentar, entre sus deficiencias, la dificultad de un sueño reparador. Si el sistema nervioso tiene carencias, los síntomas no se hacen esperar.

Por todo esto, y por mucho más, es conveniente prestar buena atención a lo que "metemos" dentro de los más importante de nosotros: nuestro cuerpo. Y a lo que le privamos.

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Es posible que no estés lo suficiente cansado físicamente como para que el organismo dicte que necesita dormir. No te lo creerás, pero es posible ir andando a los sitios, subir al piso por las escaleras, o practicar algún deporte suave, aparte del mus. El ejercicio airea la sangre, hace funcionar mejor el organismo, lo desintoxica, lo cansa y el cerebro, como premio, le proporciona unas excelentes horas de reparador sueñecito. No obstante, no vale dar cuatro pedaleos a una bicicleta para después comerse medio cordero al horno y ponerse de vino hasta el rabillo de la boina; esperando, carajillo en mano, la hora del aperitivo. Antes de practicar este tipo de deporte, es mejor quedarse en casa viendo los reportajes sobra la vida y obra de la Rociito.

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Es obvio que en los momentos preliminares al descanso nocturno deben evitarse actividades mentales que puedan perturbarlo. Las actividades que generen intranquilidad serán programadas a otras horas del día. Esos problemas que pueden arrastrarnos a la obsesión (eso es modificable) como una hoja de cálculo cuyas fórmulas no nos indican lo buscado, o una traducción al latín de un texto endemoniado, o darle una y otra vuelta a una cuenta de resultados nada optimista, ponen a la mente en un estado que aleja la llegada del sueño. El truco puede tomar dos variantes: o se le da a cada cosa la importancia que tiene, o se realizan estas actividades en otro momento. Por la noche, los problemas suelen sobredimensionarse espectacularmente. No hay que darle facilidades al enemigo, sobre todo si éstas pueden evitarse tan fácilmente.

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Por supuesto, la cena no debe componerse de abundantes alimentos de difícil digestión y endemoniadas mezclas y regadas con varios carajillos dobles. Lógicamente, teniendo en cuenta que la actividad del organismo roza los mínimos durante el descanso, no es aconsejable forzar una digestión difícil donde las haya. El complejo sistema digestivo precisa de una gran cantidad de energía para convertir ese tierno (o duro a veces) bistec en algo que pueda circular por la sangre y aportar los materiales desgastados por unas células literalmente agotadas por las tareas cotidianas. La prueba es que después de una opulenta comida, apenas tiene uno fuerzas para nada. Durante la noche, el cuerpo está agotado y no es conveniente darle más trabajo aún, si no todo lo contrario: ayudarle a reponerse de la forma más natural posible. Así que lo más sensato es una cena sencilla y de fácil manejo. Tampoco quedarse con hambre es aconsejable. Pero, puesto a escoger, es preferible quedarse corto que pasarse.

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Un baño

Si bien la ducha activa la circulación de la sangre y "espabila" al organismo, un baño caliente ofrece potentes sensaciones de relajación. Después de todo el día con tensiones, presiones, con esto que no llega, con lo otro que sale de todas las formas posibles para fastidiar, ¡un baño es sensacional!

La sola sensación de bienestar que se produce durante y después del baño garantizan, aún cuando el sueño no aparezca, un descanso de mayor calidad que en estados de incomodidad.

No obstante, a veces falta ese tiempo para llenarse la bañera con apetitosa espuma. Pero sí es interesante en aquellos días en los que uno ya no se aguanta ni a sí mismo.

¡La cama!

¡Nos olvidábamos de la cama! Hablar de sueño y no hablar de la herramienta usada es como no hablar de nada. Es incompleto y engañoso.

Pues la cama debe ser cómoda y más bien dura que blanda. Si es ancha, mejor. Comprar una buena cama es invertir en salud. Es curioso como los humanos somos reacios a gastar en lo más importante, como la salud, la propia alimentación, y todo ese ahorro se dirige a cosas más superficiales, como la ostentación de un coche.

Tampoco es lo mismo dormir entre sábanas arrugadas y tan mal puestas que uno de los pies se queda frío mientras el otro está atrapado entre un amasijo de ropa, que con una cama bien hecha. La comodidad aporta una sensación agradable.

La habitación debe haber sido aireada durante el día. Un exceso de dióxido de carbono dificulta el sueño. También la luz puede se un motivo ciertamente tonto para que impida un descanso eficaz.

Caminar

No siempre es posible o encajable, dentro de los compromisos de la civilización, darse un paseo. A veces no queda tiempo. A veces no hay un lugar apropiado. A veces te miran como si fueras un bicho raro: ¿dónde vas a estas horas?.

Lo cierto es que un tranquilo paseo hace que la cama sea algo deseable, agradable, insustituible. Uno tiene ganas de aparcarse entre unas blancas sábanas. En ocasiones el sueño no llega porque el cuerpo no lo necesita, aunque todo lo contrario, es decir, el exceso de cansancio también es malo. Por eso un ejercicio moderado, como el caminar, es lo más adecuado antes de acostarse.

La cantidad de sueño

En ocasiones no se duerme lo que se quiere simplemente porque lo que se quiere y lo que el cuerpo necesita no coinciden ni por casualidad. Es decir, se pretende dormir más de lo necesario.

Si se tiene la costumbre de acostarse temprano, levantarse tarde y, encima, pegarse una siesta de 3 horas por la tarde, seguro que uno se sentirá víctima del insomnio. Por probar (¡que crueles podemos llegar a ser!), ¿qué tal dormir menos?. La cantidad y la calidad a veces no van unidas.

Contrastes de temperatura

Por supuesto que la temperatura influye en la dificultad por coger el sueño. Es decir, es más fácil dormirse a una temperatura agradable que cuando se suda a litros por un calor sofocante o se castañean los diente por tener heladas hasta las pestañas.

Pero en casos más habituales, salirse un poco de la calentita cama, darse una vuelta por el fresco piso (no se trata de pillar una pulmonía), o contemplar las flores de la terraza, hacen que volver a la cama se haga agradable. Si esto es así, el insomnio puede hacerse incluso apetecible. (Tampoco hay que exagerar).

La Respiración

Unas 10 o 20 respiraciones profundas favorece la llegada del dulce y deseado sueño. En primer lugar, una respiración profunda y controlada, que tal como apuntábamos debe ser lenta, aminora el ritmo circulatorio. Esto es interesante ya que durante el sueño, el corazón trabaja a un ritmo más relajado y ya preparamos al organismo con una situación favorable.

Por otro lado, el simple hecho de concentrarse en la respiración, aleja los problemas que provocan insomnio. Es una cosa sencilla, económica y eficaz.

Mini digestión

Si bien, como comentábamos antes, cargar el estómago hasta la campanilla aleja el buen sueño, en ocasiones es eficaz tomarse una simple galletita con un fresco vasito de leche para que, después de ponerse en marcha todo el sistema digestivo, el sueño haga acto de presencia.

La sangre fluye de todo el cuerpo hacia el estómago, es decir, se aleja del cerebro, frenando su actividad. Es importante que la cantidad que se tome no sea excesiva, si no más bien al contrario. Si uno se pasa, en lugar de tener un problema, tendremos dos. O más.

Monotonía

Son muchos quienes coinciden en que, en un viaje largo en coche, prefieren salirse de la autopista para no dormirse. Es gracioso que uno tenga miedo de dormirse a 140 por hora y llegue a casa y tenga miedo a no poder dormirse en la cama.

La monotonía, el aburrimiento, producen sueño. Cualquier truco vale:

• Una novela sin rastros de emoción.

• Una cinta con el discurso de investidura del Presidente del Gobierno o de la Comunidad Autónoma. Si el de la Comunidad vecina duerme a las moscas con su insoportables frases, también vale.

• Imprime estas páginas y te apostamos a que no eres capaz de leerlas en la cama y aguantar despierto hasta el final.

• Una película de los buenos tiempos de Antonio Ozores, con Fernando Esteso y compañía le dejan a uno incapaz de alcanzar la cama de puro sueño.

Y, en fin, el sistema es lo de menos con tal de que se consiga aburrir a la mente de tal forma que sucumba irremediablemente al plácido sueño.

Particularmente, siempre que me he propuesto escuchar una cinta tirado en la cama, me despertado sin apenas saber que tipo de música contenía.

Las preocupaciones

Por supuesto, el sueño plácido y tranquilo no llegará mientras una multitud de problemas y situaciones aparentemente sin solución desfilen ante nuestra mente.

Hay situaciones cuya consecuencia en el organismo son prácticamente inevitables. El exceso de trabajo, un duro golpe, un desengaño, un fracaso, etc. no dejan al organismo indiferente. Aquí recomendamos las técnicas relajatorias como solución más efectiva.

Pero también es cuestión de mentalidad. Si hay un problema, diseñar una solución y actuar al ritmo adecuado es lo mejor: si hay solución, no hay problema. Lo más cruel es no saber si esa solución será o no eficaz. Por tanto, ante una situación, lo adecuado es enfrentarse cuanto antes.

Por la noche hay que dormir. No es nuestro descubrimiento del siglo, pero no siempre se recuerda una cosa tan básica. Si no se duerme bien, por el día no quedan fuerzas para enfrentarte a los acontecimientos. Es más: cualquier tontería se hará infranqueable. Por tanto, lo más adecuado es hacer lo que se debe y puede durante la jornada y, a la hora del descanso, quedarse tranquilo con la conciencia de que se ha actuado de la forma más correcta posible.

Tensión muscular

Sea la que fuere la postura elegida para acercarse al limbo, a veces uno se sorprende apretando, sin saber por qué, una buena cantidad de músculos. Los brazos, los hombros o las piernas pueden estar haciendo un esfuerzo que, además de ser completamente inútil, dificultan el bienestar.

Basta aflojarlos para que, de repente, uno se diga: ¡pues que bien me siento, oyes!. Y si bien el bienestar no es sinónimo de dormir a pierna suelta (fíjate que el dicho hace referencia al tema) el malestar o una simple molestia sí es igual a no pegar ojo.

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